وقتی زود به رختخواب می‌روید یا میخواهید چرت بزنید، اما به دلایلی خسته یا حتی خواب‌آلود نیستید میتوانید با ترفندهایی ذهن و بدن را آرام کنید تا به آسانی بخوابید و خواب راحت داشته باشید. اگر تلاش برای خوابیدن هنگامی که خسته‌اید مشکل همیشگی شماست، میتوانید روتین خود را تغییر دهید. با این کار خوابیدن در شب آسان‌تر میشود، حتی اگر احساس خواب‌آلودگی ندارید.در زیر به چند نکته برای درمان بی خوابی اشاره میکنیم.
بخش 1: آرام کردن بدن برای درمان بی خوابی
1. تنظیم دما: دمای اتاق باید کمی سردتر از دمای دلخواهتان باشد. کاهش اندک دما باعث خواب‌آلودگی میشود و واقعاً برای درمان بی خوابی مؤثر است. البته زیاد هم نباید احساس سرما کنید، مخصوصاً در پاها؛ چون باعث مختل شدن خواب میشود. بهتر است جوراب بپوشید. ممکن است در نیمه‌های شب بیدار شوید و جوراب‌هایتان را در بیاورید، اما بهتر از این است که پاهایتان سرد شود و نتوانید بخوابید.
- بعد از ورزش یا قرار گرفتن در معرض گرما چندین ساعت زمان می‌برد تا دمای بدن کاهش پیدا کند، بنابراین پیش از آن که به رختخواب بروید باید دمای بدنتان در وضعیت طبیعی باشد.
2. تنظیم نور برای خواب راحت: اگر اتاق کاملاً تاریک را ترجیح می‌دهید، تمامی نورها مانند نور ساعت‌های زنگ‌دار دیجیتال یا وسایل الکترونیکی داخل اتاق را بپوشانید یا از پرده‌های تیرهٔ اتاق استفاده کنید. اگر خوابیدن در نور کم را ترجیح می‌دهید، از چشم‌بند استفاده کنید یا نور را به اندازه ای که برای خواب مناسب است کاهش دهید. با چراغ روشن نخوابید، چون خواب را مختل میکند و همچنین خواب‌آلودگی و آرام شدن را مشکل میسازد.
3. تنظیم میزان صدا: مشخص‌شده نویز سفید (مثلاً ماشین‌های صدا، صدای پنکه روشن) کمک میکنند تا سریع تر بخوابید. همچنین برای برخی افراد تیک‌تیک کردن ساعت مچی یا ساعت دیواری هم آرامبخش است. اگر اتاق ساکتی را ترجیح می‌دهید، هر چیزی که صدا ایجاد میکند را خاموش‌کنید.
- همچنین میتوانید قبل از رفتن به رختخواب از گوش‌گیر استفاده کنید. مدتی طول میکشد تا به آن عادت کنید، اما با استفاده از آن حتی صداهایی را که از آنها بی‌خبرید و مانع از خوابیدن می‌شوند را نخواهید شنید. مخصوصاً اگر تخت شما با شخص دیگری مشترک باشد که ممکن است باعث بیدار شدنتان شود، استفاده از گوش‌گیر میتواند برای خواب راحت مؤثر باشد.
4. تعیین پوزیشن خواب: کمر خود را صاف نگه‌دارید، گردن نباید زیاد بالا یا پایین باشد. روی شکم نخوابید؛ چون قرار دادن سر به یک طرف باعث فشار آوردن به ستون فقرات و گردن میشود. اگر به پهلو می‌خوابید، یک بالش باریک یا حولهٔ لوله شده‌ای را بین زانوها قرار دهید تا لگن در وضعیت طبیعی خود قرار گیرد. حتی اگر در پوزیشن قبلی خوابتان نبرد، تغییر پوزیشن از پهلوی چپ به پهلوی راست میتواند به خوابیدن کمک کند.
5. تختتان را راحت‌تر کنید: بالش‌های بسیار حجیم یا بسیار کم حجم را با بالش‌های اتاق مهمان تعویض کنید. اگر تشک قلمبه قلمبه شده است آن را به طرف دیگرش برگردانید یا آن را با پد فوم یا روکش‌های دیگر بپوشانید. هرچه تشک برای خواب مناسب‌تر باشد، بهتر می‌خوابید.
نکاتی برای درمان بی خوابی و راحتی بیشتر رختخواب
انتخاب ملافهٔ مناسب: اگر شب‌ها خیلی گرمتان میشود از ملافهٔ نرم و نازک استفاده کنید و در غیر این صورت از ملافهٔ ضخیم‌تر با پارچهٔ فلانل استفاده کنید. همچنین همیشه بجای ملافهٔ دولایه از ملافه یک‌لایه استفاده کنید، چون نخ‌های تک لایه نرم‌تر و بادوام‌ترند.
برای پد تشک هزینه کنید: اگر نمی‌توانید تشک جدید بخرید، پد تشک مموری خریداری کنید که یک پوشش و نرمی مخملی را برایتان فراهم میکند.
برای تشک روکش تهیه کنید: رویه تشک هم از تشک محافظت میکند و هم نرمی بیشتری را برایتان فراهم میکند.
ملافه‌ها را بشویید: شستن ملافه‌ها بدیهی به نظر می‌رسد؛ اما این کار باعث میشود نرم تر و بهتر شوند.
6. حداقل 3 ساعت قبل از رفتن به رختخواب کمی ورزش کنید: دویدن، ژیمناستیک، پیاده‌روی طولانی یا حرکات کششی به وضعیت ضربان قلب پیش از خوابیدن و درمان بی خوابی کمک میکند. چون ورزش و فعالیت بدنی باعث خواب آلودگی میشود. انجام این کار حداقل 3 ساعت پیش از خواب مانع از ترشح آدرنالین قبل از خواب و بیدار ماندن شما میشود. اگر قبل از خواب کمی ورزش کنید احساس سرحالی بیشتری خواهید کرد.
7. از نوشیدن الکل و کافئین قبل از خواب خودداری کنید. با اینکه نوشیدن یک لیوان مشروب باعث خواب‌آلودگی میشود، اما مصرف الکل قبل از خواب چرخهٔ خواب را مختل کرده و مانع از خواب عمیق میشود. اگر دوست دارید قبل از خواب مشروب بنوشید، باید 2 الی 3 ساعت قبل از رفتن به رختخواب باشد تا باعث بیدار ماندن نشود. در مورد کافئین هم باید از ساعت 2 الی 3 بعدازظهر به بعد و حتی بهتر است عصرها هم از نوشیدن آن خودداری کنید، چون 8 ساعت تمام زمان می‌برد تا کافئین از بدنتان خارج شود. در غیر این صورت حتی وقتی احساس خواب‌آلودگی می‌کنید هم بیدار خواهید ماند.
8. آب گیلاس بنوشید: یک راه دیگر برای درمان بی خوابی خوردن نوشیدنی های خواب آور و غذاهای مختلف غنی از ملاتونین است؛ چون باعث خواب‌آلودگی و خواب سریع می‌شوند. با آنکه نباید قبل از خواب غذا بخورید؛چون در غیر این صورت دچار سوءهاضمه یا ناراحتی میشوید، خوردن غذاهای غنی از ملاتونین چند ساعت پیش از رفتن به رختخواب میتواند به خواب کمک کند.
خوراکیهای خواب آور که به تولید ملاتونین در بدن کمک میکنند:
- غلات: برنج، جوی پرک، جو
- میوه‌ها: گیلاس ترش، گوجه، انگور، انار
- سبزیجات: مارچوبه، ذرت، زیتون، خیار، کلم بروکلی
- دانه‌ها و آجیل: تخمه آفتابگردان، تخم خردل، گردو، بذر کتان، بادام زمینی
9. خم کردن انگشتان پا: وقتی به رختخواب رفتید انگشتان پا را برای چند ثانیه به بالا خم کنید، به آنها استراحت داده و دوباره آنها را خم کنید. این کار به آرام کردن ذهن و بدن کمک میکند، بنابراین اگر بسیار هوشیار هستید و احساس خواب‌آلودگی ندارید انجام این حرکت به تعداد 10 بار به درمان بی خوابی و خوابیدن شما کمک میکند.
10. دمنوش گیاهی بنوشید: دمنوش‌ها و نوشیدنی های خواب آور، چه بابونه باشد و چه نعناع، بدن و ذهن را آرام کرده و به خواب آلودگی و استراحت کمک میکنند. با نوشیدن یک فنجان دمنوش 1 الی 2 ساعت قبل از خواب نیازی نیست که قبل از خواب مایعات بیشتری بنوشید وگرنه باید در نیمهٔ شب برای ادرار کردن بیدار شوید. اگر نوشیدن یک فنجان دمنوش را بخشی از روتین پیش از خواب خود قرار دهید، در خواب سریع مؤثر خواهد بود.
11. شام را سبک و سالم بخورید: برای شام از کربوهیدرات، پروتئین و میوه‌ها یا سبزیجات به مقدار کافی استفاده کنید. از مصرف غذاهای پر ادویه یا بسیار سنگین که چربی یا شکر بالایی دارند خودداری کنید؛ چون باعث بیدار ماندن و احساس ناراحتی در طول شب می‌شوند. شام سالم و متعادل کمک میکند تا بیشتر احساس خواب آلودگی کنید. شام را حداقل 3 ساعت قبل از خواب بخورید تا بدن برای هضم غذا زمان کافی داشته باشد. در اینجا چند غذای عالی برای شام ارائه شده است که علاوه بر سالم بودن به راه حل بی خوابی نیز کمک میکنند.
- مقدار کمی پاستا با پنیر
- توفو با کوسکوس
- یک لیوان شیر گرم با آرد جو دوسر
- سالاد کلم‌برگ، سالمون و نودل برنج
12. مصرف مکمل منیزیم: مکمل منیزیم کمک میکند تا آرامش بیشتری پیدا کنید. کمبود منیزیم با مشکلات سلامت روانی مانند اضطراب و افسردگی در ارتباط است. سعی کنید روزانه 400 میلی‌گرم مکمل منیزیم مصرف کنید و تأثیر آن را خواهید دید.
بخش 2: آرام کردن ذهن
1. بازسازی خستگی: بازسازی خستگی در افراد مختلف متفاوت است، اما هر فعالیتی که باشد باید ذهنتان را آرام و به درمان بی خوابی کمک کند، نه اینکه آن را مشغول کند. فعالیتی را انجام دهید که خسته کننده‌ترین کار ممکن باشد.
روش‌هایی برای ایجاد خستگی
- گوش کردن به موسیقی آرام
- مطالعهٔ چیزی که اصلاً به آن علاقه‌ای ندارید
- انجام پازل مانند سودوکو یا پاسور
- گوش دادن به پادکست‌های بسیار خسته کننده
- انجام بازی چهارخانه بازی با خودتان
- منظم کردن کاغذهای روی میز
2. انجام تمرین های تنفس برای خواب راحت: تنفس شکمی، یا تمرینات تنفسی یک دقیقه‌ای را امتحان کنید. چشمانتان را ببندید و بر روی ورود و خروج نفس از بدنتان تمرکز کنید. درحالی‌که این کار را انجام می‌دهید آرام شدن هر بخش از بدنتان را یکی‌یکی تصور کنید. تمرکز بر روی بدن مانع از فکر کردن در مورد هر چیز دیگری میشود که در بیرون از جهان قرار دارد و به درمان بی خوابی شبانه کمک میکند.
3. چیزی آرامبخش و خسته کننده را تجسم کنید. برای مثال امواج کوچک و گرمی را تصور کنید که در فواصل منظم و هم زمان با تنفس بر روی بدن حرکت میکنند. برای آرامش خود و پاک کردن ذهنتان مدیتیشن انجام دهید. چیزهایی که خیلی هیجان انگیز یا مهیج هستند و باعث آشفتگی می‌شوند را انتخاب نکنید. ساحلی آرام، جنگلی زیبا و باشکوه یا باغ زیبایی از گل‌های رز را تصور کنید که در حال قدم زدن در آن هستید.
- یکی از زیباترین و آرام ترین محل‌هایی را که تاکنون در آن بوده‌اید تجسم کنید (رود زلالی در یک مزرعهٔ گل‌های وحشی در کوه‌ها، دریاچه‌ای آرام، ساحل زیبا با وزش آرام نسیم). این کار به آرام شدن شما کمک میکند.
4. مطالعه کنید: مطالعه به آرام شدن ذهن و درمان بی خوابی کمک میکند و فکرتان را از هر آنچه در روز باعث نگرانی‌تان شده است دور میکند. چیزی ساده را برای مطالعه انتخاب کنید و نه متن‌هایی که مهیج باشد، مثلاً برنامه‌های تلویزیونی مثل اخبار محلی، کتاب جلد کاغذی یا قطعهٔ تاریخی غیر تخیلی را بخوانید. اگر رمان مهیج یا خبر هیجانی و ناراحت‌کننده‌ای را بخوانید به مدت بیشتری بیدار خواهید ماند و اگر نتوانید آن را کنار بگذارید حتی بیشتر هم بیدار میمانید.
- خود را به چالش بکشید و خسته‌کننده‌ترین چیزی را که میتوانید مطالعه کنید، از کتاب‌های درسی شیمی گرفته تا گزارش‌های خسته‌کننده در مورد وضعیت اقتصادی کشورهای دیگر.
5. محرک‌های بصری را حداقل 1 ساعت قبل از خواب خاموش کنید. آیپد، تلفن، کامپیوتر و تلویزیون را هم خاموش کنید. چشم‌ها باید استراحت کنند و باید دیدن همهٔ تصاویری را که باعث بیدار ماندن، بی‌قراری و ناتوانی در خوابیدن میشود را متوقف کرد. از آن افراد نباشید که در حال دیدن تلویزیون یا با تلفن همراه در دست به خواب می‌روند. از شر همهٔ وسایلی که باعث اختلال حواس می‌شوند و در هنگام خواب باعث بیدار ماندن می‌شوند خلاص شوید.
6. گوش کردن به مدیتیشن های ضبط‌شده: مدیتیشن‌های ضبط شده و راهبردی بسیاری وجود دارد که میتوانید برای آرام شدن در عصر از آنها استفاده کنید. مثلاً میتوانید به یوتیوب مراجعه کنید. همچنین میتوانید از اپلیکیشن ها و از جلسات مدیتیشن راهبردی بهره‌مند شوید.
7. قانون 15 دقیقه را رعایت کنید: قانون ساده‌ای است: اگر بیشتر از 15 دقیقه در رختخواب بودید و به خاطر خواب‌آلود نبودن خوابتان نبرد کار دیگری را انجام دهید. در غیر این صورت ذهن دچار آشفتگی شده و حتی ممکن است کنترل خود را از دست بدهید و در مقایسه با لحظه‌ای که در ابتدا چشمانتان را بسته اید هم بیشتر احساس بی‌خوابی کنید. وقتی 15 دقیقه گذشت و خوابتان نبرد، کار دیگری را انجام دهید که زیاد سنگین نباشد. یک مجله بخوانید. در اتاقتان قدم بزنید. مقداری دمنوش بنوشید. چیزی را زمزمه کنید. بلند شوید و به دست‌هایتان نگاه کنید. کار جدیدی انجام دهید تا خوابتان ببرد.
- هر کاری که انجام می‌دهید، در نور کم باشد. حتی اگر مطالعه می‌کنید نور را تا حد قابل قبولی کم کنید.
8. از مکالمات پرتنش قبل از خواب بپرهیزید. 5 دقیقه قبل از خواب زمان مناسبی برای نزاع با شریک خود یا تماس با بهترین دوستتان برای شکایت از استرسی که هنگام کار با آن روبه‌رو بوده‌اید نیست و به درمان بی خوابی شبانه کمک نمیکند. مکالمه تان نباید چیزی مهیج‌تر از نوع دمنوشی باشد که فردا قصد خرید آن را دارید. در غیر این صورت بیشتر احساس بی‌خوابی می‌کنید و زمان بیشتری طول میکشد تا به خواب بروید.
- اگر با شخصی زندگی می‌کنید که به مکالمات مهیج پیش از خواب علاقه‌مند است، سعی کنید آن را 2 الی 3 ساعت قبل از خواب انجام دهید. اگر آنها در مورد مشکل خوابتان بدانند (می‌توان با امیدواری گفت که) با این کار موافقت خواهند کرد.
9. در مورد کارهایی که آن روز انجام داده‌اید فکر کنید. یک راه دیگر برای آرام کردن ذهن آن است که در مورد جزئیات خسته‌کنندهٔ کوچک کارهایی که آن روز انجام داده‌اید فکر کنید. از تعداد تمشک‌هایی که در شوربای آرد جو دوسر قراردادید گرفته تا اینکه در آخر کدام قسمت از دندان‌هایتان را مسواک کرده اید. آن روز را ساعت به ساعت بررسی کنید و میبینید که چقدر دقیق و چه تعداد چیز را میتوانید به خاطر آورید. مگر اینکه قهرمان یا پزشک اورژانس باشید که برای امرار معاش کار می‌کنید و احتمالاً این کار به حد کافی شما را خسته خواهد کرد و خوابتان خواهد برد.
- اگر به کارهایی که در طول روز انجام داده اید فکر کردید، اما همچنان خوابتان نبرد، به کارهایی که در طول هفته انجام داده‌اید فکر کنید. قطعاً آنقدر خسته‌کننده خواهد بود که به خواب می‌روید.
10. استفاده از رایحه‌درمانی برای درمان بی خوابی: بوهای خوشایند مانند اسطوخودوس به بدن کمک میکند تا با تحریک مغز به ترشح سروتونین و اندورفین آرام شود. یک شمع عطری را در اتاق‌خوابتان روشن کنید و چند قطره عطر گیاهی را به وان حمام اضافه کنید یا قبل رفتن به رختخواب از اسپری خوشبوی بالش استفاده کنید.
بخش 3: ایجاد روتین سازگار با خواب
1. روتین زمان خوابتان را پیدا کنید: اگر میخواهید زمانی که به رختخواب می‌روید احساس خواب‌آلودگی داشته باشید و به درمان بی خوابی کمک کنید باید روتین خوابتان را که باعث آرام شدن و خوابیدنتان میشود و حداقل نیم ساعت قبل از زمانی است که به خواب می‌روید پیدا کنید؛ که میتواند مطالعهٔ سبک، گوش دادن به موسیقی کلاسیک، خواندن روزنامه یا انجام کارها و فعالیت‌های سبک باشد که به فراموش کردن مشکلاتتان کمک میکنند و می‌فهمید که بدنتان به استراحت نیاز دارد.
- وقتی این روتین را پیدا کردید، به آن پایبند باشید. اگر یک شب باید کمی زودتر به رختخواب بروید و خوابتان نمی‌آید، این روتین را زودتر شروع کنید، با این کار ذهن را فریب می‌دهید تا کمی زودتر خسته شود.
2. هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید: ممکن است برای اینکه زودتر از خواب بیدار شوید بخواهید زودتر از همیشه به رختخواب بروید، اما احساس خواب‌آلودگی نداشته باشید. اگر میخواهید راحت‌تر بخوابید، باید هر شب در ساعت معینی بخوابید و هر روز صبح نیز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. با این کار بدن هم هر شب در ساعت معینی احساس خستگی کرده و هر روز صبح در ساعت معینی هوشیار میشود.
3. از رختخواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید. حتی اگر خوابتان نمی‌آید از تماشای تلویزیون، انجام تکالیف و صحبت تلفنی با دوستانتان در رختخواب و هر کاری جز خوابیدن خودداری کنید. وقتی چشمانتان را ببندید به خواب رفتن آسان‌تر میشود، چون با این کار به بدنتان می‌گویید رختخواب تنها برای خوابیدن است.
- فضایی را در خانه یا اتاق پیدا کنید که «فقط برای کار» در نظر گرفته‌شده باشد. این کار کمک میکند تا رختخواب را فقط برای خواب اختصاص دهید.
4. به محض بیدار شدن از خواب خود را در نور خورشید قرار دهید. وقتی از خواب بیدار شدید، فوراً به بالکن یا نزدیک پنجره بروید. روشنایی نور خورشید به ساعت بیولوژیکی بدن نشان می‌دهد که زمان بیدار شدن است و به شما کمک میکند تقریباً 14 الی 16 ساعت دیگر به خواب بروید و به تثبیت روتین خوابیدن و بیدار شدن از خواب کمک میکند.
5. «زمان نگرانی» را به اوایل روز اختصاص دهید. یکی از دلایلی که هنگام رفتن به رختخواب باعث بیدار ماندن میشود این است که 2 ساعت بیدار میمانید و به رابطه، سلامتی، موقعیت در کار و این مسائل فکر می‌کنید. پس باید این «نگرانی‌ها» را به اوایل روز اختصاص دهید تا زمانی که به رختخواب می‌روید چیزی ذهنتان را مشغول نکند. ممکن است کمی احمقانه به نظر برسد، اما اگر بگویید «من هر روز از 5 الی 5 و نیم عصر نگران خواهم شد» و در این زمان کاری جز نگران شدن یادداشت نگرانی ها یا بلند گفتن آنها نداشته باشید، آنها را از ذهنتان بیرون می‌کنید.
- اگر این کار را تا زمان خواب به تأخیر بیندازید و هنگام خواب در مورد مشکلاتتان فکر کنید، بله، مدت زمان بیشتری را بیدار خواهید ماند.
6. قبل از خواب درون وان آب گرم بروید یا دوش آب گرم بگیرید. هر دوی اینها باعث بالا رفتن دمای مرکزی بدن میشود. بعد از دوش گرفتن یا رفتن در وان حمام به سردترین اتاق‌خواب بروید. با این کار دمای بدن کاهش یافته و به آن نشان می‌دهید زمان خواب است.
7. حیوانات خانگی را از اتاق خارج کنید. روش دیگر برای ایجاد روتین سالم که از بیدار ماندن طولانی و درمان بی خوابی جلوگیری میکند این است که نباید سگ و گربه‌تان در رختخواب شما بخوابند. با اینکه ممکن است چیزی را بیشتر از خوابیدن این حیوانات پشمالو و دوست داشتنی دوست نداشته باشید، تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که در کنار حیوانات‌شان می‌خوابند، به خواب رفتن و خواب سخت‌تری دارند، چون ممکن است این موجودات دوست داشتنی آنها را در نیمه‌های شب بیدار کنند.
- ممکن است فکر کنید خوابیدن حیوان خانگی در کنارتان کمک میکند وقتی خوابتان نمی‌آید بخوابید، اما در واقع آنها باعث می‌شوند مدت بیشتری بیدار بمانید.
چند نکته برای درمان بی خوابی شب
- قبل از رفتن به رختخواب حمام کنید تا آرام شوید، همچنین این کار مانع از زود بیدار شدن شما میشود.
- اگر بالشتان سفت است از بالشت نرم استفاده کنید.
- اگر موهایتان خیس است از تماس آن با گردن جلوگیری کنید. موی خیس سرد است و میتواند مانع از خواب راحت شود.
- سعی کنید بدنتان را بی‌حرکت نگه دارید و پوزیشن خوابتان مناسب باشد.
- قبل از خواب از خوردن آب زیاد خودداری کنید، در غیر این صورت باید از خواب بیدار شوید و به دستشویی بروید.
- موسیقی آرام گوش کنید.
- برای راحتی از بالش بزرگ یا حیوانات عروسکی استفاده کنید.
- افکار منفی را از ذهنتان بیرون کنید. سعی کنید در مورد خاطرات مثبت فکر کنید و صحنه های آرامبخش را تجسم کنید.
- خیال پردازی کنید. با این کار هر چیز پرتنش یا مزاحم را از ذهن بیرون کنید و در دنیایی که آن را خیال پردازی کرده‌اید بخوابید.
- در مورد تعطیلات رؤیایی‌تان فکر کنید. در چه مکانی؟ در چه زمانی؟ چه چیزهایی در آن رخ می‌دهد؟ چه کسانی آنجا هستند؟ چه کاری خواهید کرد؟
- پنجره را بازکنید و اجازه دهید هوای تازه و خنک وارد اتاقتان شود.
- از دمنوش‌هایی مانند چای بابونه، ریشهٔ سنبل‌الطیب، چای کاوا، سانتیانین، گل ساعت و ملاتونین (در واقع یک هورمون است) استفاده کنید. با این کار خوابی عمیق، آرام و به دور از اثرات جانبی داروهای خواب‌آور خواهید داشت.
- به پشت بخوابید و دست و پایتان را دراز کنید. بر روی تنفستان تمرکز کنید.
- حرکات کششی آرام‌کننده یا روتین مدیتیشن را پیدا کنید و قبل از خواب انجام دهید. با این کار ذهنتان از نگرانی رهاشده و در همان زمان بدنتان نیز آرام خواهد شد.
- خونسرد باشید و نگران کارتان نباشید. به هیچ چیز فکر نکنید و مطمئن باشید که خوابتان خواهد برد.
- اگر در روز احساس خواب‌آلودگی داشتید نخوابید. خودتان را مشغول فعالیت یا کاری کنید که آن را تا شب با تأخیر بیندازد.
- اطمینان حاصل کنید که تکالیف و نگرانی‌هایی که ذهنتان را مشغول کرده را انجام داده و تمام کرده‌اید.
- به صدای باد در بیرون گوش دهید.
- مطمئن شوید درها بسته‌اند تا وقتی میخواهید بخوابید چیزی مزاحمتان نشود.
- قبل از خواب به کسی که دوستش دارید فکر کنید. خیال‌پردازی در مورد او به شما کمک میکند بهتر بخوابید.
- در مورد مسائل هیجان‌انگیز فکر نکنید. هیجان‌زدگی فقط مانع از آرام شدن شما میشود.
- بالشتان را 10 الی 15 دقیقه در فریزر قرار دهید، سپس روی آن بخوابید. هوای سرد کمک میکند تا سریع تر بخوابید.
- دفترچه‌ای را در کنار رختخوابتان قرار دهید و افکار، لیست کارهایی که باید انجام دهید، نگرانی‌هایی که دائم ذهنتان را مشغول کرده و باعث بیدار ماندن میشود را در آن یادداشت کنید. با این کار میتوانید همه چیز را از ذهنتان بیرون کنید، آرام شوید و بخوابید.
- یک پنکه در اتاق بگذارید تا شما را خنک کند و به خوابیدنتان کمک کند.
- چشم‌هایتان را ببندید، پاهایتان را در شکم جفت کنید، چراغ ها را خاموش کرده و فقط فکر کنید.
- مطالعه به آرام کردن ذهن کمک میکند.
- هرچه پیش از ظهر بیشتر بخوابید شب‌ها بیشتر بیدار میمانید؛ بنابراین سعی کنید خواب نیمروز تقریباً 15 الی 30 دقیقه باشد و سپس 15 الی 30 دقیقه زودتر از معمول به رختخواب بروید.
- از تماشای چیزهای ترسناک یا مضطرب کننده قبل از خواب خودداری کنید؛ چون باعث ترسیدن شما میشود.
- تا جایی که میتوانید روی تنفستان تمرکز کنید. با این کار آرام میشوید و احساس خواب‌آلودگی می‌کنید.
- به یاد داشته باشید که همیشه دراز بکشید و پوزیشن مناسب خواب را داشته باشید، سپس منتظر بمانید تا به خواب بروید.
- گوش دادن به موسیقی آرام مانند موج دلتا آرام‌کننده است.
- کاری را انجام دهید که باعث خواب راحت شما شود، مثلاً خواندن کتاب.
- وعده غذایی ظهرتان را بیشتر از بقیهٔ وعده‌ها در نظر بگیرید.
- ساعت را از خود دور نگه‌دارید. ممکن است نور آن باعث بیدار ماندن شما شود، همچنین ممکن است بخواهید آن را چک کنید.
- اگر برای کار کردن با تلفن‌تان مجبور میشوید چراغ را روشن کنید، آن را کنار بگذارید.
- تلفن‌تان را روی بی‌صدا قرار دهید.
- یک کتاب صوتی را با تلفن همراهتان گوش دهید.
- تنفستان را با حضور ذهن انجام دهید. در مورد مکان رؤیایی یا چیزهایی که آرامتان میکند فکر کنید.
- درحالی‌که در پوزیشن خواب قرار دارید بر روی تنفستان تمرکز کنید (دم را از بینی و بازدم را از دهان انجام دهید)، با این کار کم‌کم به خواب راحت می‌روید.
هشدار
- زیاد نگران خوابیدن و اینکه «یا الآن باید بخوابم یا هیچ‌وقت» نباشید، این کار باعث نگرانی و بیدار ماندن میشود. به‌جای آن خونسرد باشید و بگویید: «خیلی خوب است که الآن بخوابم، اما اگر خوابم نبرد هم مهم نیست. حداقل کمی استراحت می‌کنم و شاید بخوابم».
شما چه روش های دیگری برای از بین بردن بی خوابی در شب میدانید؟ لطفا در قسمت نظرات آن را مطرح کنید
- آیا این مطلب برای شما مفید بود؟
