چطور خواب نیمروزی نیروبخشی داشته باشیم

یک خواب نیمروزی کوتاه و باکیفیت که با نام خواب قِیلوله یا چُرت شناخته میشود ، می‌تواند به شما در مبارزه با خواب‌آلودگی، کمک کرده و شما را هوشیار‌تر و کارآمد تر کند. اگر نیاز به خواب نیمروزی خوب دارید، مطمئن شوید که درست انجامش می‌دهید؛ به این ترتیب وقتی بیدار می‌شوید، احساس طراوت می‌کنید نه سستی.

بخش اول : یافتن مکان خوب‌ برای خواب نیمروزی

1. مکان خوبی برای خواب نیمروزی پیدا کنید. برای داشتن حداکثر استفاده از چُرت، نیاز به یافتن مکانی آرام و ساکت دارید که عوامل مختلف مزاحمتان نشوند.

• چُرت زدن در محل کار: تحقیقی که موسسه ملی خواب انجام داده است، نشان می‌دهد که حدود 30 درصد از افراد مجاز به خوابیدن در محل کار هستند و حتی برخی از کارفرمایان، مکانی را برای چُرت زدن کارمندان در نظر می‌گیرند. اگر محل کارتان با خواب جور نیست، می‌توانید یک خواب نیمروز نیروبخش در ماشینتان داشته باشید.
• خوابیدن در مسیر: اگر رانندگی می‌کنید، محل استراحتی را برای پارک کردن پیدا کنید. در شانه جاده پارک نکنید. ماشین را خاموش کنید و ترمز دستی را بکشید. اگر شب است، در جای روشنی که افرادی در آنجا هستند، پارک کنید و همه درها را قفل کنید.
• خوابیدن در مدرسه: اگر زمان دارید و مجاز به این کار هستید، سعی کنید از کتابخانه به‌عنوان مکان خوبی برای خواب استفاده کنید چراکه معمولا ساکت‌ترین مکان مدرسه است. همچنین اگر ماشین دارید می‌توانید در آن بخوابید.

2. اتاق ساکتی را انتخاب کنید. با خاموش کردن لامپ، سریع‌تر می‌خوابید. اگر نمی‌توانید اتاق تاریکی داشته باشید، ماسک خواب یا عینک آفتابی بزنید تا تاریکی نسبی ایجاد کنید.

3. مطمئن شوید که محیط خوابتان خیلی گرم یا خیلی سرد نیست. شما می‌خواهید خوابتان آرام باشد بنابراین به دنبال مکانی خنک و در عین حال راحت باشید. اکثر افراد در دمای 65 درجه فارنهایت یا 18 درجه سانتی‌گراد بهتر می‌خوابند.

• اگر محل خوابتان خیلی سرد‌ است، پتو یا ژاکت راحتی به‌همراه داشته باشید که بتوانید بپوشید. اگر مکان خوابتان خیلی گرم است، در صورت امکان پنکه‌ای برای آن در نظر بگیرید.

4. به صداهای ضبط‌شده برای هدایت چُرت زدن گوش کنید. ویدئوها، موسیقی ملایم، صداهای ضبط‌شده و اپلیکیشن‌هایی هستند که از طریق تکنیک‌های ریلکسیشن برای خواب ، شما را راهنمایی می‌کنند. می‌توانید آنها را به‌صورت آنلاین در وبسایت‌های انتشار فایل‌های صوتی پیدا کنید یا اینکه روی تلفن یا تبلت دانلود کنید.

• اگر از موبایلتان برای چُرت زدن هدایت‌شده استفاده می‌کنید، آن را در حالت پرواز بگذارید. این موضوع موجب می‌شود زنگ تماس و پیام، شما را آزرده نکند.

5. موسیقی آرامبخشی بگذارید. موسیقی‌های ریلکس‌کننده می‌تواند ذهن شما را در وضعیت مناسبی قرار دهد. اگر موسیقی باعث حواس‌پرتیتان می‌شود، می‌توانید نویز سفید را امتحان کنید. اگر در ماشینتان هستید، رادیو را روشن کیند. بین فاصله دو ایستگاه رادیویی تنظیم کرده و از صدای نویز آن استفاده کنید.

بخش دوم : انتخاب مدت چُرت زدن

1. درباره اینکه چه مدتی می‌خواهید بخوابید، تصمیم بگیرید. یک خواب نیمروز نیروبخش باید بین 10 تا 30 دقیقه باشد. با این حال خواب‌های کوتاه یا بلندتر نیز می‌توانند مزایای متفاوتی داشته باشند. بنابراین نیاز دارید که درباره مدت خواب تصمیم بگیرید و به آن پایبند باشید.

2. خواب دو تا پنج دقیقه‌ای. اگر زمان زیادی ندارید اما خیلی خواب‌آلوده هستید و نمی‌توانید به کارتان ادامه دهید، چُرت دو تا پنج‌دقیقه‌ای که «خواب نانو» نامیده می‌شود، می‌تواند در مواجهه با خواب‌آلودگی‌هایتان به شما کمک کند.

3. خواب پنج تا بیست دقیقه‌ای. خواب بین پنج تا بیست دقیقه برای افزایش هوشیاری، نیرو و بازده بدنی، خوب است. این خواب‌های نیمروزی با عنوان «خواب‌های مینی» شناخته می‌شوند.

4. خواب بیست دقیقه‌ای. این چیزی است که اکثر مردم برای یک خواب نیمروزی نیروبخش ترجیح می‌دهند و برای اکثر افراد ایده‌آل است. چُرت نیروبخش علاوه بر مزایای خواب کوتاه‌تر، می‌تواند به مغز در خلاص کردن خودش از اطلاعات غیرضروری ذخیره‌شده در حافظه کوتاه‌مدت کمک کند و همچنین حافظه ماهیچه‌ای را بهبود دهد.

• یک چُرت نیروبخش، فواید دو پنجم اولیه چرخه خواب را به همراه دارد. این دو مرحله در بیست دقیقه اول رخ می‌دهد. علاوه بر اینکه باعث می‌شود احساس شادابی و هوشیاری کنید. سیگنال‌های الکتریکی سیستم عصبی شما نیز ارتباط بین نورون‌های دخیل در حافظه ماهیچه‌ای را بهبود می‌دهد و باعث می‌شود که مغزتان سریع‌تر و دقیق‌تر کارکند.
• این در صورتی است که شما را در به خاطر آوردن اطلاعات مهم‌، مثلا برای یک آزمون، کمک می‌کند.

5. خواب پنجاه تا نود دقیقه‌ای که با عنوان خواب نیمروز تنبل‌ها نامیده می‌شود. این خواب نیمروزی بلند به شما امکان رسیدن به خواب REM با موج کوتاه را می‌دهد (که معمولا با عنوان خواب عمیق شناخته می‌شود) به این معنا که می‌توانید وارد یک چرخه خواب کامل شوید.

• اگر زمان دارید و مثلا از نظر فیزیکی و ذهنی خسته هستید، این خواب می‌تواند کمک‌کننده باشد زیرا به بدنتان زمان کافی برای بازسازی می‌دهد.

6. از تاثیرات خواب سی‌دقیقه‌ای یا طولانی‌تر آگاه باشید. با اینکه خواب‌های طولانی‌تر مزیت‌هایی دارند، ریسک بی‌تحرکی در خواب نیز وجود دارد که حس سنگین و سستی‌ است و بعد از خواب نیمروزی تجربه می‌کنید.

بخش سوم : بیشترین بهره را از خواب نیمروز ببرید

1. موبایلتان و هر عامل مزاحم بالقوه دیگری را خاموش کنید. اگر از موبایلتان به‌عنوان ساعت زنگدار استفاده می‌کنید، حالت پرواز را روشن کنید، به این ترتیب به‌خاطر اخطار‌ها آزرده‌خاطر نمی‌شوید.

• اگر نویز زمینه‌ای غیرقابل اجتناب است و از وزوز گوش هم رنج می‌برید، قرار دادن یک هدفون با موسیقی آرام‌بخش و ملایم‌ می‌تواند کمک کند. همچنین می‌توانید از گوش‌گیر استفاده کنید.

2. اگر سر کار هستید، علامت «مزاحم نشوید» را بیرون در بگذارید. عنوان کنید که کِی دوباره در دسترس خواهید بود. این موضوع باعث می‌شود همکاران به‌صورت اتفاقی مزاحمتان نشوند.

3. درست قبل از خواب بعد از ظهر، کافئین بخورید. ممکن است این کار خلاف روال معمولی به نظر برسد چون کافئین یک محرک قوی است اما تاثیرات آن را فورا حس نخواهید کرد، به‌خصوص اگر چُرت کمتر از 30 دقیقه داشته باشید. کافئین باید دستگاه گوارش شما را طی کند و جذب آن می‌تواند تا 45 دقیقه وقت ببرد. داشتن یک چُرت کافئینی که در آن 200 میلی‌گرم قبل از چُرت 20 دقیقه‌ای مصرف شده است، می‌تواند بازده را افزایش دهد و باعث شو‌د که وقتی بیدار شدید، احساس خواب‌آلودگی کمتری داشته باشید.

• با این حال اگر عصر است بهتر است از کافئین صرف‌نظر کنید چون می‌تواند باعث سخت‌شدن خواب شبانه شود. همچنین اگر می‌خواهید کافئین را ترک کنید از مصرف آن چشم بپوشید.

همچنین درمان بی خوابی شب را در این مقاله میتوانید مطالعه کنید.

4. زنگ هشدار تنظیم کنید. وقتی نزدیک تمام کردن قهوه (یا چای سبز یا تکه ژله کافئینی یا غیره) هستید هشداری را تنظیم کنید که بعد از زمان مد نظر بیدارتان کند. تنظیم هشدار به شما در ریلکس شدن کمک می‌کند و همان‌طور که می‌دانید، بیشتر از تمایلتان نخواهید خوابید.

• در نظر داشته باشید که به چه مدت خواب نیاز دارید. اگر می‌خواهید چُرت 20 دقیقه‌ای داشته باشید و معمولا 5 دقیقه وقت می‌برد تا به خواب بروید، می‌توانید هشدار را برای 25 دقیقه بعد تنظیم کنید. اگر خیلی سریع به خواب می‌روید، ممکن است تنها به یک یا دو دقیقه بیشتر از زمان خوابتان نیاز داشته باشید.
• اگر جزو افرادی هستید که از روی عادت، دکمه تاخیر را می‌زنید و دوباره می‌خوابید، وسیله هشدارتان را جایی از اتاق بگذارید که دورترین جای ممکن باشد و اگر در ماشین هستید نیز به همین ترتیب، به‌طوری‌که خاموش کردن آن کار ساده‌ای نباشد.

5. چشمانتان را ببندید و ریلکس کنید. اگر در حال مصرف کافئین هستید، می‌توانید این کار را مستقیما بعد از تمام کردن کافئین انجام دهید و در غیر این صورت، بعد از اینکه در جای راحتی قرار گرفتید و هشدارتان را تنظیم کردید، این کار را انجام دهید.

6. تمرین 4-7-8 را برای سریع‌تر خوابیدن انجام دهید. اگر برای خوابیدن مشکل دارید، این تمرین را انجام دهید: چشمانتان را ببندید و کاملا بازدم کنید. سپس به اندازه شمارش تا عدد 4، نفس بکشید. نفستان را به اندازه هفت شماره نگه دارید و سپس صدای هیولا در آورید، به اندازه شمارش تا عدد هشت، بازدم را انجام دهید. یک نفس بکشید و سپس این چرخه را سه یا چهار بار تکرار کنید. کل تمرین تنها 60 ثانیه زمان می‌گیرد و به این ترتیب کمک می‌کنید که سریع‌تر بخوابید.

• همچنین می‌توانید سعی کنید که فکر‌ها را از سرتان خارج کنید. به جای آن سعی کنید روی تنفستان تمرکز کنید. این کار مشابه مدیتیشن است اما می‌تواند به ریلکس‌شدنتان نیز کمک کند. به این ترتیب سریع‌تر به خواب می‌روید.
• سعی کنید از 100 به‌صورت نزولی بشمرید. اگر فراموش کردید که روی چه عددی بودید دوباره از 100 شروع کنید. این کار به شما در خالی کردن ذهنتان از افکاری که بیدار نگهتان می‌دارند، کمک می‌کند.
• همچنین می‌توانید یکی از دستگاه‌های خواب نیمروزی در دسترس یا سی‌دی‌هایی را که با موسیقی‌های خاص مخصوص ایجاد حالت خواب طراحی شده‌اند، را امتحان کنید.

7. چشمانتان را ببندید. حتی اگر نمی‌توانید در مدت زمان چُرت بخوابید، چشمانتان را ببندید و مدیتیشن کنید. با اینکه ممکن است به خواب نروید اما به شارژ مجدد مغزتان کمک می‌کنید. به علاوه، خواب‌های کوتاه در برنامه روزمره (مثلا داشتن چُرت هر روز بعد از ناهار) می‌تواند به شما در آموزش بدنتان برای منتظر چُرت بودن در آن زمان کمک کند و زمان راحت‌تری برای به‌خواب رفتن خواهید داشت.

8. دقیقا وقتی زنگ هشدار خاموش شد، بیدار شوید. در برابر وسوسه خواب طولانی‌تر مقاومت کنید. در حالت ایده‌آل وقتی بیدار شوید احساس طراوت می‌کنید اما ممکن است گاهی هم حس کنید که می‌خواهید بیشتر بخوابید. نهایت سعی خود را بکنید تا در مقابل این وسوسه مقاومت کنید چون می‌تواند برنامه خواب روزمره‌تان را مختل کند و بار دوم با بی‌تحرکی در خواب بیدار شوید.

• با فعالیت فیزیکی از خواب بیدار شوید. با پریدن از جا یا شنا رفتن روی زمین ضربان قلبتان را بالا ببرید همچنین می‌توانید دویدن آهسته را امتحان کنید.
• اگر بعد از خواب هنوز احساس سستی دارید، صورتتان را بشویید و خودتان را در معرض نور درخشانی (مثل نور خورشید) که می‌تواند به بیشتر شدن حس بیداریتان کمک کند، قرار دهید.

• خوابیدان تا اواخر بعدازظهر می‌تواند به الگوی خوابتان آسیب بزند و باعث شود که از خواب صبحگاهی محروم بمانید.
• خواب خیلی طولانی در طول روز می‌تواند باعث بیداریتان در شب شود. این موضوع را به خاطر داشته باشید.
• برای بیدار شدن به خودتان فشار بیاورید! با اینکه ممکن است خیلی آرامش‌بخش باشد اما باید بیدار شوید و به انجام وظایف و امورتان بپردازید. خواب زیاد نیمروزی نیروبخش می‌تواند الگوی خوابتان را به هم بزند بنابراین آن را کوتاه و فعال نگه دارید.
• سعی کنید که هر روز در زمان خاصی، خواب داشته باشید تا به خودتان زمان‌بندی خواب ثابتی بدهید.
• خواب نیمروز بعد از کافئین را انتخاب کنید یا اینکه متد کافئین پیش از خواب را که در بالا شرح داده شد، استفاده کنید. با این‌حال بدانید که کافئین به‌خصوص در دوز بالا باعث می‌شود از خواب نیمروز بهره زیادی نبرید.
• طول مدتی از خواب را که برای شما بهتر است، پیدا کنید. برخی افراد بعد از خواب 20 دقیقه‌ای احساس بهتری دارند و بعضی بعد از 30 دقیقه.
• اگر احساس خواب‌آلودگی دارید صبر نکنید، خواب سریعی داشته باشید.
• سعی کنید که از دستگاه خواب نیمروز یا سی‌دی‌هایی (نظیر آن‌هایی که خواب نیروبخش نامیده شده‌اند)‌ که موسیقی خاصی را پخش می‌کنند و مغز شما را به سوی خواب کوتاه‌مدت هدایت می‌کنند، استفاده کنید،. خواب نیمروز نیروبخش، ذهن را به چرخه خواب عمیق و REM می‌برد و فرد را بعد از 20 دقیقه استراحت سرزنده و شاداب می‌کند.
• گاهی گریه کردن به صورت هدفمند یا طبیعی (اگر احساس بی‌انرژی بودن دارید) می‌تواند کمک کند که سریع‌تر بخوابید.
• به خاطر داشته باشید که چُرت نیروبخش باعث بازدهی بیشتر شما می‌شود. برخی افراد نسبت به چُرت زدن بی‌میل هستند زیرا آن را تنبلی می‌دانند اما اگر این درست بود چرا ورزشکاران و افراد موفق خواب نیمروز نیروبخش داشتند؟ لئوناردو داوینچی، آلبرت انیشتین و توماس ادیسون همگی به خواب نیمروز نیروبخش معتاد بودند.

• یک چُرت نیروبخش می‌تواند تا حد زیادی به شما کمک کند و جایگزین استراحت شبانه خوب نیست. اگر مشکل خواب دارید باید قبل از شناخت مزایای کامل خواب نیمروزی نیروبخش، کمبود خوابتان را مدیریت کنید.
• اگر در خواب مشکل دارید، نسبت به خوابیدن در طول روز شک نکنید یا اینکه وقتی این موضوع حاد‌تر شود، خسته‌تر می‌شوید. خواب نیمروزیتان را کوتاه نگه دارید. به این ترتیب خوابتان آشفته نمی‌شود.
• با اینکه کافئین نوشیدنی‌های انرژی‌زا، چای، قهوه و نوشابه‌، مخدری قوی و اعتیادآور است، استفاده بیش از حد از آن منجر به وابستگی و تاثیرات جانبی نظیر تداخل با چرخه نرمال خواب می‌شود. بنابراین مهم است که مصرف کافئین را در پایین‌ترین حد ممکن نگه دارید.