ad1-728×90

مدیتیشن عمیق با 4 روش آسان

0 588

انجام مدیتیشن یا مراقبه ممکن است به طرز شگفت‌آوری دشوار باشد. سؤال اینجاست که چرا چنین عملی که هدفش تمدد اعصاب و رهایی از استرس است و به جذاب کردن زندگی کمک کند ، باعث سردرگمی فرد می‌شود؟ مدیتیشنی که منجر به چنین احساساتی شود چه فایده‌ای دارد؟ با انجام مدیتیشن در خانه به صورت صحیح و با ذهنیت درست دیگر لازم نیست نگران صحیح انجام دادن این عمل باشید و مدیتیشنی عمیق را تجربه خواهید کرد.

انجام مدیتیشن

گام اول: یافتن فضایی ساکت

1. برای مدیتیشن در خانه مکانی ساکت را در منزل خود انتخاب کنید.

اتاقی به دور از مکان بازی بچه‌ها یا ترافیک بهترین انتخاب است.

مکان نشستن

2. صندلی با پشتی ثابت یا کوسن برای نشستن روی زمین.

برای انجام مدیتیشن مکان نشستن نباید آن‌قدر راحت باشد که باعث خواب‌آلودگی شود. راحتی نشیمنگاه باید در حدی باشد که بتوان ۲۰ تا ۳۰ دقیقه روی آن نشست.

فضای مدیتیشن

3. فضا را با نور طبیعی ملایم روشن کنید.

نور ملایم به تمدد ذهن کمک می‌کند؛ بنابراین بهتر است به جای چراغ‌ها و لامپ‌های مهتابی از شمع یا چراغ‌های خواب استفاده کنید.

زمان

4. زمانی را برای مدیتیشن انتخاب کنید که با فعالیت‌های دیگر تداخل نداشته باشد.

بهترین زمان برای مدیتیشن، صبح زود یا بعد از ظهر است که بچه‌ها در حال خواب‌اند و احتمال زنگ خوردن تلفن کمتر است.

مدیتیشن در خانه

گام دوم: انجام مدیتیشن

1. روی صندلی یا کوسن بنشینید.

جایی راحت را انتخاب کنید که به مدت ۲۰ دقیقه یا بیشتر بتوانید روی آن بی‌حرکت بنشینید.

  • اگر تمام روز در حال نشستن بوده‌اید بهتر است کمر خود را نرمش دهید. چرخاندن کمر به چپ و راست در حالت نشسته یا انجام نرمش یوگای گربه‌ای یا بالاسانا می‌تواند باعث کشیدگی عضلات کمر شده و تمرکز بر مدیتیشن را آسان‌تر کند.
  • عضلات کتف‌ها را شل کنید. کتف‌ها را با یک نفس عمیق تا سر حد گوش‌ها بالا کشیده، آن‌گاه دوباره آن‌ها را رها کنید. دست‌هایتان را بین پاهایتان قرار دهید. طبق مدیتیشن ذاذن (Zazen) بهتر است دست چپ را طوری در دست راست قرار دهید که کف دست‌ها رو به بالا باشد و انگشت شست چپ روی انگشت شست راست قرار گیرد گویی تخم‌مرغی را در دست گرفته‌اید. این‌ کار شکل دایره‌ای را می‌سازد که القا کننده ابدیت و تسلط ناخوداگاه یا بخش غیرغالب انسان است.

انجام مدیتیشن

2. چشم‌هایتان را ببندید یا روی دیوار خالی روبرو تمرکز کنید.

انجام مدیتیشن با چشم‌های باز  برای برخی از مدیتیشن کنندگان دشوار است در حالی که برخی دیگر با انجام این کار با چشم‌های بسته دچار خواب‌آلودگی می‌شوند که مشکل‌ساز است.

  • تصور کنید که روی «هیچ و پوچ» تمرکز می‌کنید. نگاهتان را نه روی دیوار بلکه روی آن سوی دیوار متمرکز کنید. اگر لازم بود چشمک بزنید.

تمرکز

3. روی تنفس‌تان تمرکز کنید.

با درک صحیح مدیتیشن درمی‌یابید که این کار چیزی بیشتر از نشستن در سکوت و تنفس نیست. اگرچه انجام مدیتیشن با وجود سادگی، پیچیدگی‌هایی زیادی نیز دارد. از عدد ۱۰ به صورت معکوس بشمارید. برای آرام کردن ذهنتان،‌ بر شمردن تمرکز کنید. اگر این کار اثربخش است و وقت آزاد بیشتری دارید می‌توانید از عدد ۵۰ یا ۱۰۰ به صورت معکوس بشمارید.

ad6-728×90
  • به مدت ۸ ثانیه نفسی عمیق بکشید و نفستان را برای ۲ تا ۴ ثانیه نگه دارید و آن‌گاه به مدت ۸ ثانیه نفستان را بیرون دهید. این الگوی تنفس را به مدت ۲ دقیقه تکرار کنید.
  • هوایی را که به درون بدن می‌کشید و بیرون می‌دهید احساس کنید. تصور کنید که اکسیژن تمام بدنتان را پر می‌کند و در خونتان جریان می‌یابد. اکسیژنی را که به تمام نقاط بدنتان وارد می‌شود احساس کنید و به صورت مداوم روی تنفس‌تان تمرکز کنید.

مدیتیشن

گام سوم: حفظ تمرکز

1. تفکرتان را کنترل کنید.

یکی از دشوارترین کارها در هنگام شروع مدیتیشن، مشکل سردرگمی است. زمانی که در حال مدیتیشن و تنفس هستید متوجه می‌‌شوید که افکار مختلفی به ذهنتان خطور می‌کند. ممکن است فکرتان مشغول رساندن بچه‌ها به مدرسه، آماده کردن شام، یا استرس‌های روزانه در محل کارتان باشد. به جای آن‌که ذهنتان را مشغول چنین افکاری کنید بهتر است این کارها را مانند ماهی‌هایی فرض کنید که در حال شنا در آبگیر هستند. تصور کنید که این کارها از آبگیر ذهنتان شناکنان به بیرون هدایت می‌شوند.

  • این کار شما را از ضمیرتان دور کرده و به شما اجازه می‌دهد از «من» درونی‌تان که افکارتان را کنترل می‌کند فاصله بگیرید. بگذارید تفکرات در ذهنتان جریان یابد و روی تنفس خود تمرکز کنید. تفکراتتان را از نظر بگذرانید و رهایشان کنید.

آموزش مدیتیشن

2. با خود کلنجار نروید.

ممکن است احساس کنید که هشیاری بیشتر مانند یک انرژی است تا یک تفکر، و توصیف و تجربه آن بسیار دشوار است. به همین دلیل است که مدیتیشن به عنوان یک عمل قلمداد می‌شود و ذاذن در اصل به معنای «نشستن» است. حال سؤال این جاست که اساتید مدیتیشن و راهبان ذن (Zen) چه می‌کنند؟ فقط چهارزانو می‌نشینند.

  • به محیط اطراف یا زندگی‌ خود آگاه باشید ولی ذهنتان را مشغول گونه‌ای از «هشیاری» که پیش از این درگیر آن بوده‌اید نکنید. زمانی که مدیتیشن در خانه را آغاز می‌کنید ممکن است به دفعات دچار چنین حالتی شوید و فکرتان مخدوش شود.

ذهن

3. تصویر بزرگ‌تر را ببینید.

در یکی از نمایش‌های تلویزیونی مونتی پایتون (Monty Python)، دو مرد در بیابانی گم شده‌اند. آن‌ها در حالی که لاشخورها در آسمان به صورت دایره‌وار در حال پرواز‌اند، تشنه و خسته روی چهار دست و پا به راه خود ادامه می‌دهند. در این حال یکی از آن دو مرد مستقیماً به دریچه دوربین ذل می‌زند و می‌گوید: «صبر کن ببینم!». پس از آن دوربین به عقب بازگشته و تصویر بزرگ‌تری را از گروه تصویربرداری و غذای آماده شده برای افراد نشان می‌دهد. پس از خوردن غذا، گروه فیلم‌سازی بدون آب و غذا در بیابان سرگردان می‌شوند و آن‌گاه یکی از افراد به دوربین ذل زده و می‌گوید: «صبر کن ببینم!» و تمام پروسه دوباره تکرار می‌شود.

  • ذهن انسان‌ها نیز عملکردی مشابه دارد. زمانی که افکارتان را زیر نظر می‌گیرید ممکن است با خود فکر کنید: «صبر کن ببینم. چه کسی در حال زیر نظر گرفتن افکار است؟». این کار ممکن است منجر به کشمکشی خسته‌کننده در ذهنتان شود که در هنگام نشستن چیزی رایج است. بهتر است روی تنفس خود تمرکز کرده و این تصورات را نیز از ذهنتان پاک کنید.

مراقبه

4. با خالی شدن ذهن از تفکرات، با باز کردن ذهن،  با رها کردن خود و تنفس آزاد،  بدون کنترل کردن طبیعت واقعی خود، به آن اجازه وجود می‌دهید. با این کار از ضمیرتان جدا شده تا طبیعت واقعی‌تان هویدا شود و به خود عشق خواهید ورزید.

آموزش مدیتیشن

گام چهارم: پایان مراحل انجام مدیتیشن

1. به کالبد فیزیکی خود بازگردید.

به خودآگاهی بازگشته و بخش‌هایی از بدنتان که روی زمین یا صندلی قرار دارد را حس کنید.

مراقبه در خانه

2. سعی کنید به مدت دو دقیقه قدردان سکوت، آرامش و زمان موجود باشید.

تفکر مثبت می‌تواند روحیه لازم را برای مابقی روز تقویت کنید.

مراقبه در خانه

3. زمانی را برای انجام مدیتیشن روزانه در برنامه خود قرار دهید.

با انجام مداوم این برنامه، پروسه مدیتیشن در خانه آسان‌تر خواهد شد.

80%
  • آیا این مطلب برای شما مفید بود؟
منبع WIKIHOW
عضویت در خبرنامه
عضویت در خبرنامه
آیا میخواهید زندگی ایده‌آلی داشته باشید؟
ایمیل شما نزد ما محفوظ میماند و در هر زمان میتوانید عضویت خود را لغو کنید
ممکن است شما دوست داشته باشید